как накачать ноги

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Приседания вместе со штангой на плечах являет собой базовый вид упражнения. Надо сказать, что базовым зовется такое упражнение, у которого в процессе выполнения работает более одного сустава. Вовремя приседаниях работают и коленный, и тазобедренный суставы. Это и позволяет считать упражнение базовым.

Бывают также изолированные виды упражнений, где прорабатывается какой-то один сустав. В качестве примера можно привести подъём штанги на бицепс. Тут задействован лишь локтевой сустав. Аналогично называется выпрямление ног на тренажёре в положении сидя. Работают тут только коленные суставы.

Но возвратимся к приседаниям, которые являются основными как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Само собой, что без них не обходятся также всевозможные почитатели спортзала. Главное – это правильно выбрать вес и работать с ним, строго придерживаясь техники.

Приседания способствуют формированию нижней части тела, в частности, бёдер и ягодиц. Также при их выполнении хорошо укрепляются мышцы спины.

Это самое первое из совокупности упражнений для ног. Оно же и наиболее важное для тела вообще. Это можно объяснить тем, что в процесс его выполнения вовлекаются практически все крупные группы мышц тела. К тому же, приседания для человека естественны.

В жизни все мы каждый день, по многу раз приседаем, даже не отдавая себе отчета в том, насколько часто.

С ними по части прироста мышечной массы тела и силовых показателей не сопоставимо почти ничто. Минус состоит в том, что приседания сложно назвать полезными для суставов.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Большой вес. Да еще и в большом объеме будут постепенно «стирать» ваши хрящевые части суставов, что кроме вреда также приводит к болям и даже к воспалению оных.

Чтобы этого по возможности избежать или свести к минимуму, нужно хорошо разогреваться перед тренировкой. Иначе травмы будет не избежать. Не будет вреда, если вы переборщите с разминочными подходами. Главное, не приступать сразу к основным.

Программа тренировок

Как правильно приседать? Видов такого упражнения, как приседания, существует великое множество. Два из них могут считаться основными - это бодибидерские и паурлифтерские, то есть, силовые.

Основное же отличие состоит в особенностях положения штанги на плечах, а также в постановке ног и в глубине седа.

Бодибилдерские виды приседаний более «изолированные», ведь они в большей степени прорабатывают квадрицепсы.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах - тренировки

Паурлифтерские же виды приседаний, то есть, силовые, включают в работу куда больше групп мышц, чем бодибилдерски. Это необходимо для того, чтобы работать с большим весом. Для взятия большего веса, силовик будет вынужден опустить штангу чуть ниже, примерно на лопатки, чтобы опустился и центр тяжести. Далее он наклоняется вперед, чтоб подключить к работе ноги. Кстати, ставит он их шире для того, чтоб задействовать еще и ягодицы. Выходит, что вес берется больше, но сильно увеличиваются в объеме и ягодичные мышцы, что не всегда хорошо.

Бодибилдерские виды приседаний

Положение штанги должно быть высоко на трапеции. Это необходимо для того, чтобы избежать наклона вперед. При этом положение головы - четко вперед. Нельзя смотреть вверх или вниз. Это заметно стабилизирует корпус, а также упростит движение.

Руки должны располагаться шире, чем плечи. Выберите такое положение, чтобы держать штангу было максимально удобно.

Ноги должны быть, как для прыжка вперед, как правило, это подразумевает ширину плеч. Носки надо развернуть на 45 градусов, чтобы ваши стопы находились под прямым углом относительно друг дружки.

Положение ваших пяток должно быть устойчивым. Есть люди, у которых слабая степень гибкости в голеностопном суставе. Им будет не комфортно толкаться именно пятками, потому они начинают наклоняться вперед, чтобы толкать носками. Так вот, это ошибка и так поступать нельзя.

Лучше подложить блины под пятки и все равно толкать ими.

Квадрицепс прорабатывается только при толканиях пятками.

Глубина приседа должна быть такой, чтобы бедро было параллельно полу. Можно даже опуститься немного ниже вашего колена, правда, опасность для суставов тогда заметно возрастает.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах - упражнения

Выдох надо делать на усилии, то есть, при подъеме вверх делается глубокий выдох, а вовремя опускания надо сделать вдох.

Некоторые моменты

  • чем шире ноги, тем больше будут включаться в работу ягодицы вместе с приводящими мышцами ног.

  • чем уже расположены ноги, тем сложней будет толкаться пятками, ведь это потребует лучшей гибкости в области голеностопа. Зато лучше будет проработан квадрицепс.

  • чем более носки «смотрят» по сторонам, тем больше работает ягодичная мышца

Желательно делать приседания с использованием грифа или бодибара на плечах тем девушкам или женщинам, которые желают проработать свои ягодицы с бёдрами. Это одно из лучших упражнение для данной группы мышц.

Конечно, существует огромное количество других, но настолько эффективны именно глубокие приседания. Причем, максимально глубокие. Чем ниже будет приседание, тем больше мышц при этом работает.

Если вы ранее не приседали, то сначала попробуйте присесть, взяв бодибар на плечи. Для девушки его вес не должен превышать 6 килограмм. Вместо него можно использовать гриф от олимпийской штанги. Для мужчин вес должен достигать 20 килограмм. Нужно сделать 2 – 3 подхода, каждый из которых включает 12 – 15 повторов. На следующий день будет видно, какие именно мышцы работали – они будут болеть.

Приседать нужно максимально глубоко, но первое время ровно до того момента, пока вы не перестанете ощущать комфорт.

Подставки под пятки

Частенько начинающий человек не может выполнить приседы так, чтобы не оторвать пятки от пола. Потому он прекращает даже пробовать, считая, что это не для него. Так вот, это может быть по двум причинам. И обе устранимы, так что не стоит прекращать заниматься. Итак:

  1. во время приседа вы слишком подаёте свой вес вперёд. Это же касается и штанги. Надо с подстраховкой попробовать присесть назад. Но без подстраховки пробовать не надо, иначе можно упасть.

  2. не достаточно хорошо растянуты так называемые ахилловы сухожилия, а также паховые связки. Тогда рекомендуется просто подставить себе под пятки брусок высотой примерно от 2х и до 3х сантиметров. Можно взять блин на 5 – 10 килограмм. И комфорт вовремя приседаний обеспечен.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах - правильно

Правда, в таком случае с большим весом работать не рекомендовано. Дело в том, что если у вас поднята пятка, то заметно увеличивается нагрузка на сустав колена, следовательно, легко получить травму. Через пару месяцев связки растянутся, и можно будет брать больший вес. Подкладывание блинов является временной мерой.

Ягодичная мышца активно и полноценно прорабатывается только в случае приседание без блинов, потому женщины могут использовать этот способ облегчения упражнения только на протяжении периода привыкания.

Желательно не превышать вес в 15 килограмм, ведь имеет место сильная нагрузка на женские органы.

Техника выполнения приседаний

Казалось бы, все предельно просто. Но только правильное выполнение принесет результат. Итак, надо снять штангу со стоек. Притом, эти самые стойки стоят строго по высоте вашего роста. А гриф, соответственно, находится немного ниже уровня плеч. Итак, штангу берете себе на плечи, но, чтобы гриф не упирался в кость вашего позвоночника и не давил. Он должен лежать на трапециевидной мышце.

Не надо расстраиваться, если ваша трапеция относительно маленькая. В процессе тренировок она обязательно вырастет. Если получается, то руки лучше вообще не разгибать в кистях. Впрочем, это не будет ошибочно.

Надо сделать шаг назад и выполнить приседания, затем поставив штангу назад, на стойки. Делать это упражнение следует, находясь лицом к стойкам. После одного подхода вы будете ощущать усталость, потому и штангу удобнее будет возвращать на место, будучи лицом к стойкам.

Опускать же снаряд следует предельно аккуратно. Голову повернуть влево, потом, опустить штангу непосредственно на левую стойку. Потом повторить то же самое с правой стойкой и после этого убедиться, что штанга стоит ровно.

Ноги нужно поставить чуть шире уровня плеч. Ступни при этом параллельны в отношении друг друга. Как вариант, носки можно будет слегка развести по сторонам. Основное правило в данном случае заключается в том, что колени должны «смотреть» в ту же сторону, что и носки.

Нельзя отрывать пятки от пола. А в процессе вставания ноги сводить ни в коем случае нельзя.

Большая половина нагрузки должна будет лечь на пятки, но не на середину вашей стопы. Так вы на 40% снизите нагрузку с колен. Чтобы научиться все делать правильно, надо для начала взять небольшой вес и сделать следующее физическое упражнение: поставить перед собственными коленями лавочку так, чтобы ваши колени не могли в приседе, выходить вперёд, как бы «заглядывая» за носки. Это вынудит вас маневрировать всем весом и в процессе движения отклоняться более назад.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах - какие группы мышц задействованы

Но выполнять нужно обязательно со страховщиком, иначе можно упасть. Так делать до тез пор, пока у вас не появится уверенность в собственной устойчивости.

Спина должна быть идеально прямой в течение всего этого упражнения. То есть, она максимально разогнута как в пояснице, так и в части груди. Иными словами, «грудь колесом». Наклонять в процессе приседа вперед следует идеально прямое туловище. Угол его наклона составляет примерно 20 градусов в отношении вертикали. Голова при этом высоко поднята, а взгляд в направлении выше условной горизонтальной линии.

Запрещено

  • сгибать или как-либо сутулить спину в процессе приседаний.

  • сначала распрямлять ноги, а потом уже дотягивать их движением спиной. Поначалу у всех начинающих спина значительно слабее, чем ноги. Получается, что в таком случае человек, выполняющий упражнение, будет сначала поднимать ногами таз, а только потом дотягивать штангу, приводя ее в вертикальное положение спиной. Так можно легко получить травму, потому и делать не рекомендуется.

По началу, как только чувствуете усталость, надо давать спине отдых. В противном случае будет неминуемая травма.

Многие современные спортзалы оборудованы специальными страховочными рамками, которые используются для приседаний. Если все же их нет, то будет лучше выполнить приседания с подстраховкой. Можно попросить инструктора.

Если присед идет с большим весом, то страхуют втроем.

Практические рекомендации

Надо всегда выполнять приседания с замками, одетыми на штангу. Трудно приходится тому занимающемуся, у которого будут съезжать блины.

В процессе выполнения упражнения нельзя опускать голову вниз. Смотреть надо вперед и немного вверх. Нельзя поворачивать голову по сторонам, когда штанга у вас на плечах. Иначе он начнет наклоняться.

Если вдруг вы где-то ощутили боль, тут же прекращайте и на этом ваша сегодняшняя тренировка закончена.

Техника и особенности выполнения

  1. Штанга находится на верху спины, то есть, на трапеции.

  2. Ноги стоят на ширине плеч, либо немного уже. Это зависит от того, какую именно часть бедра вы сейчас будете прорабатывать.

  3. Приседания не должны быть глубокие. Как правило, речь идет о полу приседах или приседаниях до того уровня, когда ваше бедро станет располагаться параллельно полу. Темп приседаний должен быть средним, а скорость выполнения упражнения одинаковой.

  4. Центр тяжести должен пройти через центр вашей стопы. Это позволит с легкостью удерживать равновесие в процессе проделывания вами упражнения.

Приседания со штангой на плечах - видео





2015-02-16 13:51:08
теги: Качаем ноги Приседания со штангой на плечах Бодибилдерские виды приседаний
читайте также:
Как самостоятельно накачать икроножные мышцы домашних условиях
Как накачать ягодицы за неделю
Как быстро накачать ягодицы
Секрет упругости ягодиц
Секреты тренировки ног от Григория Атояна
комментарии:


как-накачать-ноги.рф - как накачать ноги связаться с авторами сайта | карта сайтаРейтинг@Mail.ru
ЛУЧШАЯ ИНВЕСТИЦИЯ В 2018 ГОДУ!
Все услуги фриланса по 500 рублей!

Интересное:

О чем говорят крепкие мужские ноги


Новое в галерее:

таблица совместимости продуктов

таблица калорийности сухофруктов

таблица калорийности сладостей

таблица калорийности морепродуктов

таблица калорийности овощей

таблица калорийности молочных продуктов

таблица калорийности мясных продуктов

таблица калорийности масел

таблица калорийности напитков

женские ноги