как накачать ноги

Правильное дыхание при беге

Правильно дышать в процессе время бега, необходимо хотя бы потому, чтобы нагрузка на сердце и сосуды была минимальной. Если правильно дышать, то увеличивается объем кислорода, поставляемый ко всем системам и органам, а потому и повышается эффективность тренировочного процесса.

Правильное дыхание при беге

Правильное дыхание при беге

Сразу надо заметить тот факт, что дыхание являет собой процесс индивидуальный для каждого, следовательно, в случае каждого человека его техника может немного различаться. Однако, сегодня есть и универсальные техники, которые позволяют выжимать из нашего организма буквально все его возможности, минимизируя затраты.

По-настоящему действенной тренировка может быть лишь после качественной, пусть даже не длинной разминки. Основным ее предназначением является ни что иное, как подготовка основных групп мышц к серьезным нагрузкам, а также предотвращение нежелательного травмирования. И сокращение расхода энергии через правильное дыхание тут, как нигде, важно

Как правило, разминка состоит из наклонов в разные стороны, приседаний, выпадов, махов руками в различных направлениях и прочих упражнений. Следует изначально правильно задать ритм дыхания. Выдох следует делать именно в тот момент, когда ваше тело находится в такой позе, что его грудная клетка может легко сжиматься, а вдох, наоборот, следует делать так, чтобы она могла разжиматься.

Правильное дыхание при беге

Бег и дыхание

В процессе выполнения упражнений, которые направлены на гибкость, вдох надо делать в таком положении, когда корпус находится в слегка согнутом вперед состоянии. Выдох надо производить как раз в тот момент, когда упражнение заканчивается.

Выполняя разнообразные выпады с наклонами, вдох тоже делается в тот самый момент, когда корпус располагается прямым образом, выдох приходится на конец упражнения, когда клетка еще в сжата и потому способна из себя вытолкнуть весь запас воздуха.

Если в разминке есть упражнения для развития силовых качеств, то нужно придерживаться специфической дыхательной техники. Итак, вдох делать как раз в тот момент, когда минимально напряжение разминаемой мышцы, выдох же, наоборот, тогда, когда напряжение будет максимальным. Если делаются отжимания, то вдыхать следует в процессе сгибания рук, а выдыхать, соответственно, при их выпрямлении, когда ваши мышцы максимально напряжены.

Правильное дыхание при беге

Правильное дыхание при беге

В процессе разминки, выполняемой перед бегом, нужно строго придерживаться обязательного и важного правила. Оно состоит в том, что нельзя задерживать дыхание в случае максимального напряжения. Задержка неминуемо приведет к кислородному голоданию, пусть даже на короткий временной промежуток, что, в свою очередь, повлечет резкое повышение показателей артериального давления.

В процессе бега контролировать дыхательный процесс сложнее всего, но и очень важно, поскольку беговые упражнения являются циклическими, то есть, непрерывными. Если сравнить потребность в кислороде организма при ходьбе и при среднем по скорости беге, то она будет различаться в десятки раз. Надо стараться, чтобы не отвлекаться от техники дыхания, всячески стремиться к тому, чтобы оно было согласовано по ритму с телом. В противном же случае будет иметь место ухудшение координации движений, кислородное голодание и ухудшение дыхания. Причиной всего станет недостаточная вентиляция легких.

Если бег не особенно быстрый, то рекомендуется дышать так, чтобы вдох с выдохом приходились примерно на каждые ваших 3-4 шага. Если вам воздуха недостаточно, то количество шагов следует уменьшить до пары. Надо постараться прислушиваться к маячкам своего организма, не бояться немного экспериментировать. И тогда у вас обязательно получится контролировать свой дыхательный процесс, более того, дышать в ритм с бегом. Потом это будет происходить автоматически.

Если речь идет о спринтерских беговых упражнениях, для которых характерна большая скорость, то потребность в кислороде будет возрастать еще в несколько десятков раз, следовательно, и контролировать свое дыхание будет куда сложнее.

Правильное дыхание при беге

Правильное дыхание при беге

Дыхательных техник для такого случая не существует, поскольку легкие не смогут перекрыть даже 40% от общей потребности организма. Каждый человек самостоятельно должен постараться выбрать для себя тот дыхательный темп, который ему подходит.

Надо дышать при помощи нижней части своего живота, либо диафрагмы, но не верхней частью корпуса, то есть, не грудью. Таким образом, следует для начала научиться дышать в процессе ходьбы, а это мало у кого выходит с первого раза. Такой вид дыхания в бег вводится постепенно.

Дыхание обязательно должно быть максимально спокойным, ровным, а акцент делается больше на выдохе, а не на вдохе. Надо стараться выжимать из грудной клетки полностью весь воздух, тем самым улучшая вентиляцию полостей легких.

Правильным является такое дыхание, когда легкие наполняются лишь на 40-45%. Правда, не представляется возможным определить точный объем грудной клетки, так сказать, на глаз, но зато можно ценить эту характеристику по степени ее расширения. В процессе бега при его среднем темпе, расширение ее должно быть на уровне 1/3 от возможного.

Уже долго бытует спор по поводу того, нужно ли дышать носом при беге или все же нет. Безусловно, дышать лучше носом, но если у вас не получается, то можно вдохи чередовать с выдохами носом и ртом.

Дышать носом первоочередно рекомендуется тогда, когда беговые упражнения происходят на открытом воздухе. В этом случае попадающая внутрь организма смесь из газов очищается хотя бы от пыли и микроорганизмов, а также некоторых прочих веществ, которые способны причинить нам вред. Ротовое дыхание не может очищать воздух, потому все вредоносные вещества оседают внутри и проникают в трахею и в бронхи. К тому же, воздух не прогревается, а это влечет за собой и переохлаждение наших дыхательных путей. Результатом становится появление инфекционных или простудных заболеваний.

Однако, мало просто строго блюсти дыхательную технику, надо еще заниматься разными упражнениями, которые будут развивать диафрагму, улучшать контроль за дыханием. Они как бы отдельно от физических, а потому подбираются человеком индивидуально.

Правильное дыхание при беге

Как правильно дышать при беге

Дыхание являет собой основу любой физической тренировки, поскольку в зависимости от того, правильно ли оно организованно, и будут зависеть физические возможности организма человека. В качестве итога можно отметить такие значимые нюансы:

  • Каждый человек выбирает себе интервал дыхания сугубо индивидуально

  • Дышать следует носом, изредка по необходимости чередуя с ротовым дыханием

  • Правильная техника дыхания должна соблюдаться не только в процессе бега, но при выполнении разминки

  • Легкие не должны полностью наполняться воздухом, не более, чем на 40-45%

  • Выдыхать воздух надо полностью, это необходимо для лучшей их вентиляции

  • Не надо задерживать в легких воздух, иначе будет кислородное голодание

  • Дышать очень часто вредно

Правильно выбранная техника дыхания может увеличить резерв вашего внешнего дыхания на 5-8% за год, что может считаться неплохим показателем, особенно, учитывая факт того, что ежегодно после 30-летнего возраста мы с каждым годом теряем 1-2% от этого резерва.

Зимой в процессе бега нужно защищать горло, не допуская его переохлаждения, иначе появится простуда. Для этого нужно держать свой язык в таком положении, будто сейчас вы скажете букву «л». Не лишне будет и обмотать легкий шарфик вокруг шеи.

Если у вас получается, то можно вдыхать одновременно ртом и носом. Данная техника позволяет ускорить доставку в легкие и органы кислорода.

Правильное дыхание при беге - видео





2015-03-24 14:14:21
комментарии:

- как накачать ноги связаться с авторами сайта | карта сайта Рейтинг@Mail.ru


Все услуги фриланса по 500 рублей!