как накачать ноги

Правильная разминка и ее виды

Содержание статьи:

При любых более или менее серьезных тренировках, которые направлены на достижение результата, заниматься нужно на пределе своих возможностей. Мышцы и суставы с сухожилиями очень напряжены, в будничной жизни им не приходится так интенсивно работать. Потому разминка непосредственно перед тренировкой напоминает прогрев двигателя автомобиля зимой.

Тренировка
Тренировка

Совет
Разогретые суставы лучше смазываются, а потому медленнее изнашиваются их хрящи, сухожилия же от разминки приобретают большую эластичность, не рвутся. Также растягиваются мышцы, позволяя выполнить более сильное усилие.
Что дает разминка?
Кроме всего прочего, разминка ускоряет кровотоки, а мышцы восстанавливаются на порядок быстрее.

От чего растут мышцы

Мышцы растут потому, что в процессе работы с большими весами, волокна мышц получают микротравмы, а организм старается восстановить клетки, учитывая, что разрывы в будущем могут повториться. Потому на месте старых мышечных клеток появляются новые, но уже крупнее и прочнее. В мышце, которая не была разогрета разминкой, клетки разрушаются преждевременно, так и не «прочувствовав» полноценно вес. Когда приходит время возрождать эти клетки, то организм воспроизводит их почти в таком же виде, в каком они были до тренировки.

От чего растут мышцы
От чего растут мышцы

Тренировки с большими весами

Тренировки с большими весами – это серьезное испытание для любого организма, потому его нужно подготовить соответствующим образом. В случае с силовой тренировкой риск травмирования возрастает в несколько раз.

Тренировки с большими весами
Тренировки с большими весами

Сколько длится разминка?
Длится разминка перед силовой тренировкой примерно пятнадцать-двадцать минут, нужно при этом как можно теплее одеваться, чтобы мышцы прогрелись в короткое время.

Начало разминки

Начать разминаться надо с пятиминутной пробежки, делая небольшие ускорения. На втором этапе нужно размять суставы, сначала верхней части тела, потом постепенно спуститься вниз, к ступням. Этой части разминки следует уделять особое внимание и даже в случае выполнения жима стоя, ноги нагружаются довольно серьезно. Разминание суставов нужно проводить круговыми, разнонаправленными видами движений ладоней.

Разминаем суставы
Разминаем суставы

Переходим к мышцам

Размяв свои суставы, можно переходить к мышцам. Сначала надо выполнить обычную зарядку: наклоны и движения кругового типа. Так спина подготавливается к силовым нагрузкам. Особенно старательно надо размять те группы мышц, которые у вас запланированы в разрезе основной нагрузки. Разминание мышц – это мини-массаж, который состоит из разминания и последующего растирания.

Разминаем мышцы
Разминаем мышцы

Растягивание мышц

Также, мышцы надо немножко растянуть, но чтобы эта растяжка не была похожа на ту, которую выполняют люди, занимающиеся восточными единоборствами. В этом случае нужно просто подтянуть свои рабочие группы мышц. Например, для работы трицепса и бицепса, следует растягивать лишь эти мышцы.

Растягивание мышц
Растягивание мышц

Завершающий этап разминки

Завершающим этап разминки, которая делается перед силовыми упражнениями, являются упражнения с использованием пятикилограммовых гантель. Следует учитывать, что подобные занятия предстоит выполнять уже после разминки. 

Завершаем разминку
Завершаем разминку

Разминка перед силовой тренировкой

Проделывая разминку непосредственно перед силовой тренировкой, надо сделать так, чтобы ваше тело разогрелось до выступания легкой испарины. Теплой одежды в совокупности с интенсивными тренировками для этого будет достаточно.

Разминка перед силовой тренировкой
Разминка перед силовой тренировкой

Основные правила правильной разминки

  • Делать все упражнения надо плавно и не быстро прочувствовав все задействованные мышцы и связки, а также обращая внимание на технику их выполнения.
  • Не стоит пугаться, если суставы хрустят - это вскоре пройдет. Такой фактор просто показывает их оживание и работу.
  • Сначала делается общая разминка, она разгоняет все системы вашего организма до состояния готовности к большим нагрузкам, прорабатываются связки с мышцами, повышается частота пульса и ускоряется метаболизм.
  • В разрезе общей разминки обязательно должны быть такие упражнения, как движения кистей, головы и плеч, а также тазобедренного сустава и коленей. Надо проработать голеностопный сустав и туловище.
Основные правила разминки
Основные правила разминки

Бег, как эффективное упражнение

Эффективным упражнением является небыстрый бег – это бег на месте, при котором высоко поднимаются колени. Также хорошо проделывать невысокие прыжки на скакалке, а то и без нее.

Эффективность бега
Эффективность бега

Разминка подводящая

После окончания общей разминки, идет черед разминки подводящей, то есть, специальной разминки. Она, в свою очередь, направлена непосредственно на подготовку к тем упражнениям, которые запланированы для данной тренировки. Если это, например, приседания со штангой на сто килограмм, то перед столь сложным упражнением нужно сделать некий разминочный сет с использованием веса на тридцать или пятьдесят процентов легче, а также с общим количеством повторений, равным 10-15 раз.

Разминка подводящая
Разминка подводящая

Когда делают упражнения подводящей разминки?
Подводящие виды упражнений делают непосредственно перед новым видом упражнения.
Совет
Разогретые и проработанные мышцы позволяют сделать упражнение максимально технично, соответственно и эффективность от тренировки будет больше. В тяжелой атлетике, к примеру, второй подход всегда тяжелее первого.

Базовая разминка

В каждом из видов спорта имеются свои, особенные разминочные комплексы, также есть универсальный, то есть, базовый вид разминки, она подходит почти для любого из видов тренировок.

Базовая разминка
Базовая разминка

Наклоны шеи и головы

Начальное положение – стать прямо, руки вдоль туловища. Расслабить мышцы и медленно опустить вниз голову, касаясь подбородком мышц груди, затем откинуть голову примерно на двадцать градусов назад и втянуть, подобно черепахе голову, словно «в панцирь». Но максимально заводить голову назад не надо.

Наклоны шеи и головы
Наклоны шеи и головы

Совет
Еще один существенный нюанс состоит в том, что делать упражнение надо не через сильную боль, а только пока не появится приятное ощущение в шее. В каждом из положений надо задержаться примерно на пять-десять секунд, потом вернуться на исходную позицию.

Упражнение на разминку трапециевидной мышцы

Голову следует опустить вправо, задержать в таком положении ровно на 10 секунд, потом повторить для левой стороны. Выполняя это упражнение, не пытайтесь достать плеча своим ухом, высока вероятность травмирования. Десятка повторов в каждую из сторон будет достаточно.

Разминка трапециевидной мышцы
Разминка трапециевидной мышцы

Повороты головы

Исходная позиция стандартная – стоим с выпрямленной спиной. Далее начинаем медленно поворачивать голову в левую сторону, не опуская свой подбородок. Мышцы надо тянуть до легкого напряжения, потом задержаться на десять секунд и возвратиться к начальному положению. Потом повторить движение для правой стороны.

Повороты головы
Повороты головы

Вращение головы

Исходная позиция, как и в прошлых упражнениях, то есть, стандартная. Голову опущена вниз, подбородок касается груди, далее следует начать медленные вращения головы влево, а когда подбородок достигнет плеча, откинуть голову немного назад и завершить вращение. Сделать по 10 повторений в одну и во вторую сторону.

Вращение головы
Вращение головы

Растяжка грудных мышц

Общеизвестный вид упражнения, называемого «отжимания от стены». Надо подойти к стене и облокотиться ладонями на нее. Потом нужно наклониться к стене. Обязательно следует прочувствовать, напряжение грудной мышцы. Достаточно будет сделать упражнение 10 раз.

Растяжка грудных мышц
Растяжка грудных мышц

Упражнения для живота и спины

В этом случае никоим образом не обойтись без некого вспомогательного инвентаря. Это шест. Подходим к нему и беремся за него рукой. Далее начинаем прогибать свое туловище вперед, при этом ноги остаются на том же месте, колени никоим образом не согнуты, а таз как бы откинут слегка назад. Данная поза разрешает мышцам спины прекрасно растягиваться. Вернувшись в начальное положение, изменяем руку. По 5 – 6 повторений на левую и на правую руки.

Упражнения для живота и спины
Упражнения для живота и спины

Если есть турник

Если в вашем распоряжении турник, можно сделать упражнение одновременно для спины и для живота. Нужно повиснуть на турнике, а потом изо всех сил тянуться ногами к полу. Застыть на полминуты.

Упражнения на турнике
Упражнения на турнике

Совет
Наклоны во все стороны, равно как и все вариации скручиваний туловища, прекрасно разогревают мышцы вашей спины, а также живота.

Растяжка трицепса

Такой вид упражнения можно выполнить в положении стоя, либо же сидя. Правую руку поднять вверх и согнуть, касаясь ладонью участка, находящегося между лопатками. Левой рукой попутно беремся за локоть своей правой и слегка надавливаем на его вниз, при этом опуская правую руку максимально низко. Потом позиции рук меняем противоположным образом. По 6 - 8 повторов для каждой руки будет достаточно.

Растяжка трицепса
Растяжка трицепса

Разминка плечевого сустава

Начальная позиция – стать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки пи этом вытянуть вдоль корпуса. Обоими руками надо выполнить круговые вращения в одну и во вторую сторону. Сделать примерно по 8-10 повторов.

Разминка плечевого сустава
Разминка плечевого сустава

Разогрев дельтовидной мышцы

Выполнять такое упражнение допустимо в позициях и стоя, и сидя. Спину держать прямо, а правую руку согнуть в локте таким образом, чтобы предплечье было параллельным полу. Тянуть свою правую руку левой рукой, попутно разворачивая влево корпус. Выполнить это упражнение надо неспешно.

Разогрев дельтовидной мышцы
Разогрев дельтовидной мышцы

Разминка ног

Выпады являются идеальным упражнением для разогрева мышц нижних конечностей. Их можно делать прямо и в стороны, при этом следует хорошо выгибать спину, попутно тянучи ноги.

Разминка ног
Разминка ног

Разминка коленного сустава

Взяться двумя руками за свое колено и начать проделывать вращательные движения сначала в одну, потом в другую стороны. После этого изменить ногу. Нужно выполнить по пятнадцать упражнений на каждую из сторон.

Разминка коленного сустава
Разминка коленного сустава

Упражнения для разминки коленных суставов

Еще одно превосходное упражнение, которое подходит для разминки коленных суставов. Для его выполнения приседаем, а руки кладем себе на колени, при этом спина прямая. Начинаем медленно вращать коленями внутрь, потом наружу. По 10 - 15 повторов будет достаточно.

Упражнения для разминки коленных суставов
Упражнения для разминки коленных суставов

Важно сделать

При разминке надо довести частоту своего пульса до 100 ударов за минуту. Именно этот показатель будет свидетельствовать о том, что ваш организм уже готов к основной тренировке. После нее нужно будет сделать по несколько расслабляющих видов упражнений, то есть заминку.

Следим за пульсом
Следим за пульсом

Совет
Атлетам, которые занимаются наращиванием своей мышечной массы, не надо делать на разминке долгих пробежек.
Вывод:
Разминка просто подготавливает наш организм к более суровым нагрузкам, а потому делает тренировку более эффективной и полноценной.

Правильная разминка перед тренировкой - видео





2015-05-04 22:19:50
комментарии:

- как накачать ноги связаться с авторами сайта | карта сайта Рейтинг@Mail.ru


Все услуги фриланса по 500 рублей!