как накачать ноги

Первая программа тренировок

Приходя в спорт-зал, новички в силу неопытности совершают целый ряд ошибок. Конечно, там работает инструктор по фитнесу, который может показать упражнения и исправить ваши ошибки. Если хочется за короткое время нарастить мышечную массу, то нет ничего лучше программы под названием «1+1», ведь именно она позволяет добиться потрясающих результатов.

Программа тренировок

Программа тренировок

Суть её в том, что нагрузки в процессе тренировок распределяются как бы на две половины тела. Это значит, что в 1-ый день делаются упражнения на одну его половину, потом следующий день – отдых, а на третий день надо упражнять вторую часть тела. Тем, кому не позволяет в такой способ тренироваться возраст, либо же занятность, вполне можно не один день использовать для отдыха, а проводить, таким образом, два дня. Итого в неделю получится или 3-4, либо же 2 тренировки в спорт зале.

Первый день посвящен мышцам ног и спины, а также живота

Второй день нужен для прорабатывания и плечевых мышц, и мышц рук.

Прорабатываем плечи и руки

Прорабатываем плечи и руки

После того, как вы начали регулярно тренироваться по данной программе, рекомендовано придерживаться её, как минимум, полгода. Как начинающие, так и развитые, уже опытные бодибилдеры имеют привычку часто менять расписание своих занятий в спорт зале, поскольку считают, что они то и дело находят что-то более эффективное для укрепления собственного тела. Но в основном не соответствует действительности. Частое изменение программ чревато лишь тем, что имеет место нарушение системы тренировок, а это плохо. Пока есть прогресс, ничего менять не надо.

  • Первый день отдых или отсутствие каких-либо занятий

  • Второй день – работа с мышцами ног, спины ,а также живота

  • Третий день отдых

  • Четвёртый день - прорабатывание грудных и плечевых мышц и мышц рук

  • Пятый день – отдых в отсутствие занятий

  • Шестой день – работа с мышцами ног и спины, а также живота

  • Седьмой день - отдых

  • Восьмой день – проработка грудных и плечевых мышц и мышц рук

Для всего этого существует специальный комплекс физических упражнений.

Упражнение первое имеет название «Римский стул». Надо сделать 4 рабочих подхода при максимальном количестве повторений.

Упражнение Римский стул

Упражнение Римский стул

Итак, надо сесть на сиденье, а руки скрестить на груди. Далее отклонитесь немного назад, чтобы ваше туловище было параллельно полу. Теперь постепенно начинайте поднимать его и определите для себя верхнюю точку этой амплитуды, когда напряжение мышц вашего пресса исчезает. Делать следует максимально медленно, постепенно перемещая свое туловище вдоль дуги, которая находится между начальной, а также конечной точками движения.

Второе упражнение – это приседания со штангой на плечах. Нужно будет сделать 2 разминочных в 2 подхода, каждый из которых насчитывает 20 раз, а также рабочие, включающие 3 подхода, каждый из которых имеет 10 раз.

Приседания со штангой на плечах следует делать с различной постановкой ног. Итак, чем шире расставлены ваши ноги, тем большей будет и нагрузка, Не надо расставлять ноги слишком широко. В процессе выполнения данного упражнения, нужно следить за спиной, держа ее все время прямо. Гнуться категорически нельзя, так как это повредит вам позвоночник. Вообще же при не правильно поставленной спине вероятно даже защемление нерва, а это, в свою очередь, приведет вас даже на операционный стол. Перед началом приседаний со штангой на плечах надо сперва отработать саму технику выполнения, изначально поприседав без штанги, и только после этого перейти на приседы с грифом, а потом можно будет использовать и штангу с весами.

Третье упражнение заключается в сгибание ног в положении лёжа. Надо сделать 20 раз разминочных и 3 рабочих подхода по 10 раз каждый.

Подтягивание

Подтягивание

Упражнение пот номером четыре – подтягивание, либо же тяга вертикального блока по направлению к груди. Следует выполнить 4 рабочих подхода, каждый из которых включает по 10 раз.

Обыкновенные ручки, крепящиеся к тросу блока, вообще не годятся для того, чтобы выполнять данное упражнение. Лучше их отсоединить и перебросить через крюк троса небольшой отрезок какого-то толстого каната. Данное "усовершенствование" и позволит тянуть блок самым удобным хватом, когда плотно сжатые кисти ваших рук будут параллельны в отношении друг друга. Не изменяя положения своих рук в отношении туловища, надо начать постепенно наклоняться вперед, пока вы не прикоснетесь лбом к полу. Это будет сопровождаться чувством напряжения всех мышц, а особенно области талии. В этот момент следует замереть на пару секунд, затем продолжить. Этот вид упражнения можно и даже нужно выполнять так много, как сможете.

Для прокачивания грудных и плечевых мышц и мышц рук подходят иные виды упражнений.

Жим штанги

Жим штанги

Пятое упражнение заключается в жиме штанги на наклонной скамье. Сделать нужно 2 разминочных раза по 15 раз каждый , а потом добавить к ним 3 рабочие, включающие каждый по 7 раз.

Нужно поднять спинку скамьи примерно на 35-40 градусов в отношении горизонтали. Далее ложитесь на скамью и ставите ступни так, чтобы они были шире плеч, после чего упираетесь ими в пол. Бедра и плечи с головой плотно прижаты к скамье. Нужно взяться за штангу хватом сверху. При этом расстояние между вашими ладонями должно быть чуть более ширины плеч. Снимаете штангу с упоров, после чего плавно опускаете ее к верхней части вашей груди. Далее сделайте глубокий, медленный вдох и, задержите дыхание, чтобы выжать штангу вверх. Локти в течение всего упражнения смотрят «в стороны». Выдыхать нужно лишь тогда, когда вы сумели преодолеть наиболее сложный промежуток подъема, либо когда вообще достигните верхней точки. При этом руки полностью распрямлены, но не заблокированы в области локтей. В верхней точке надо будет сделать паузу и посредством дополнительного усилия еще сильнее напрячь мышцы области груди. Сделайте вдохи, затем задержите дыхание, плавно спуская гриф к верхней части своей груди, а как только прикоснетесь к ней грифом, тут же меняйте направление движения и выжимайте штангу вверх. В нижней точке также можно сделать небольшую паузу. В данном случае, стоит штанге коснуться груди, надо сделать выдох, после которого вы глубоко вдыхаете и, задержав дыхание, выжимаете штангу вверх.

Все фазы данного упражнения выполняются плавно, в умеренном темпе.

Жим гантелей на скамье

Жим гантелей на скамье

Шестое упражнение - это жим гантелей на прямой скамье. Нужно сделать 4 рабочие подхода, каждый из которых состоит из 7 раз.

Начальное положение должно быть сидя на скамье, при этом спина абсолютно прямая, а ноги находятся на полу. Поднимайте гантели вверх, над своей головой, при этом держа руки полностью прямыми. Потом остановитесь на пару секунд в своей верхней точке, после чего так же медленно и прямыми руками медленно опустите гантели.

Седьмое упражнение – жим штанги в положении стоя. Нужно выполнить 10 разминочных раз, после чего сделать еще 3 рабочих подхода, каждый по 9 раз.

Возьмите штангу верхним хватом так, чтобы руки были чуть шире плеч, но при этом полностью выпрямлены. Гриф штанги должен касаться бедер. Поставьте свои ступни так, чтобы они были параллельны друг другу и находились на ширине плеч. Далее слегка согните ноги в коленях. Как вариант, разрешается подвинуть одну ногу немного вперед — это повышает устойчивость. После этого поднимаете штангу на грудь.

Гриф прикасается к верхней части вашей груди, ладони «смотрят» в потолок, а спина немного прогнута в районе поясницы, плечи при этом расправлены, а грудь — «колесом».

Это является исходным положением. Сделайте глубокий вдох после которого задержите дыхание и выжимайте штангу максимально вверх. Преодолев наиболее сложный участок продвижения, надо сделать выдох. В верхней точке ваши руки должны быть полностью прямыми, а плечи до максимума подняты. В верхней точке следует застыть и напрячь дельты. Потом, после вдоха нужно постепенно возвращаться к исходному положению

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Восьмое упражнение - это - подъём штанги на бицепс. Нужно будет выполнить 15 разминочных, раз, далее следуют 4 рабочие подхода, каждый по 8 раз.

Следует стать, расставив ноги на ширину плеч. Колени при этом слегка согнуты, а спина абсолютно прямая. Руки, в которых находится штанга, выпрямлены и «смотрят» вниз. Хват средний, то есть, примерно по ширине плеч.

На выдохе нужно будет плавно согнуть руки в локтях и поднять штангу к груди. Но, локти по-прежнему остаются неподвижны и находятся на уровне талии.

Французский жим штанги в положении лежа

Французский жим штанги в положении лежа

Девятое упражнение – это всем известный французский жим штанги в положении лежа. Делаются 4 рабочих подхода, каждый из которых включает 8 раз. Такой вид упражнения можно считать базовым упражнением в прокачивании трицепса. Он делается с W-образным грифом, при горизонтальной скамье. В этом случае локти расположены практически вертикально, имеет место их легкий наклон в сторону головы. Хват очень узкий, а штанга опускается аж за голову. При этом локти на протяжении всего выполнения неподвижны. В нижней точке ваши руки практически прикасаются к голове, а в верхней – наоборот, полностью выпрямляются. В процессе движения вниз делается вдох, а при движении вверх – наоборот, выдох.

Лучшие программы тренировок - видео





2015-04-07 21:38:04
комментарии:

- как накачать ноги связаться с авторами сайта | карта сайта Рейтинг@Mail.ru


Все услуги фриланса по 500 рублей!