как накачать ноги

Как правильно выполнять приседания

На изучение биомеханических процессов и техники выполнения приседаний можно потратить долгие годы. Но, можно поступить умнее, воспользовавшись чужим опытом. Если все учесть правильно, то в один прекрасный день вы можете стать гордым обладателем просто-таки исполинских ног.

Как правильно выполнять приседания

Как правильно выполнять приседания

Если вы желаете накачать сильные, мощные мышцы нижних конечностей, то запомните одно важное правило: вы обязательно должны много приседать. Правда, для выполнения всех упражнений детали имеют первостепенную важность.

Экипировка будет всегда влиять на результаты, тем более, когда в процессе выполнения упражнений на ваших плечах будет тяжелая штанга. Надо помнить о важности всех элементов экипировки, которые могут помочь в физических тренировках.

Основная задача спортивных кроссовок, либо теннисной обуви – это максимально равномерное распределение всей массы вашего тела, а также амортизация ступни. В пауэрлифтинге подобное будет ни к чему. В процессе приседания вы будете отталкиваться от земли, а законы физики говорят о том, что в данный момент от опоры идет противодействие. Но тогда получается, что в обуви с амортизирующим эффектом часть вашей энергии будет скрадываться и тратиться на то, чтобы просто сохранить равновесное положение.

Как правильно выполнять приседания

Как правильно выполнять приседания

Оптимально использовать обувь с твердой подошвой. Хороши будут даже обычные кеды, либо же обувь для пауэрлифтинга, или традиционные штангетки. Преимущество последних заключается в очень плотной подошве с небольшим, но твердым каблучком.

Когда пятка немного приподнята, то вы займете оптимально эргономичное положение и потому имеете возможность отталкиваться и пяткой, и серединой свода вашей стопы, а это куда эффективней.

Нужно ли пользоваться тяжелоатлетическим поясом? Да, в процессе выполнения приседаний он вполне может стать неким секретным ингредиентом. Твердый пояс будет подобием точки опоры для корпуса, он зафиксирует ваш поясничный отдел и поможет удержать спину в нейтральной позиции.

Как правильно выполнять приседания

Как правильно выполнять приседания

Не надо думать, будто тяжелоатлетический пояс имеет свойство ослаблять мышцы спины, это очень далеко от истинного положения вещей. Наука говорит о том, что применение такого пояса не только не ослабляет, но также укрепляет мышцы вашего туловища, ведь именно пояс придает им опору, на которую те опираются и от которой потом можно оттолкнуться.

Проблема только в слишком низкой фиксации пояса. Тяжелоатлетический пояс ни в коем случае не должен «болтаться» на талии, его место непосредственно вокруг стенок брюшины, для которой он и станет поддержкой, а также опорой. Надо найти такую точку, в которой максимально напряженная брюшная стенка выступает вперед, и потом закрепить пояс на данном уровне.

Лучше приобрести изогнутый, широкий пояс. Он эффективней.

Наколенники вместе с коленными бандажами удерживают тепло, а потому обеспечивают коленным суставам поддержку. Подойдут обыкновенные, эластичные наколенники, которые похожи на рукава. Их можно очень быстро одеть и аналогично быстро снять, не прикладывая лишних усилий или телодвижений. К тому же, считается, что коленные бандажи имеют свойство создавать чрезмерно большое давление на чашечку колена.

Многие из нас натирают свои руки мелом. Мел отлично впитывает пот и влагу, потому вы получаете реальную возможность покрепче ухватиться за гриф штанги. Однако учитывая тот факт, что во время приседа штанга лежит на ваших плечах, то и в меле на ваших руках нет необходимости.

Впрочем, если это присед с низким способом фиксации штанги, то мел, в принципе, может и пригодиться. Он поможет удержать штангу именно на спине, не дав ей вращаться. Мелом надо будет натереть спину, не боясь испачкать футболку.

Если в процессе выполнения приседов вы фиксируете штангу именно на уровне трапециевидных мышц, то кистевые лямки можно не применять. Но, если вы стараетесь фиксировать положение штанги слегка пониже, например, на уровне ваших задних дельт, то они вам определенно понадобятся. Кистевые лямки смогут зафиксировать запястье, тем самым помогая избежать боли в кистевых и в локтевых суставах.

Как правильно выполнять приседания

Как правильно выполнять приседания

Многие из числа атлетов чересчур слишком низко обматывают свои запястья лямками, но это нельзя назвать правильным. От кистевых лямок, которые расположены на уровне кистей, толку почти нет. Чтобы обеспечить для суставов надежную и высокоэффективную поддержку, вам надо покрывать лямками всю область выше, а также ниже своего лучезапястного сустава.

Биомеханика приседаний

Когда дело доходит до приседаний, то многие из нас просто забираются под штангу и снимают ее с упоров, после чего приступают к упражнению. Надо сказать, что это далеко не лучшая стратегия. Обязательно должен быть какой-то надежный план для действий, который начинается с принятия начального положения и заканчивается выходом со снаряда.

Надо встать под штангой и зафиксировать ее на спине в необходимом положении. Следует помнить, что ваш центр тяжести расположен в одной плоскости с центром вашей стопы, а рабочий вес обязательно должен оставаться в данной плоскости. Глубоко вдохните и сожмите ягодицы, подав таз вперед для того, чтобы снять штангу с ее упоров.

После этого как можно немного отойти от стойки. Например, на три шага, ведь так будет проще, а еще эффективнее и даже надежнее. Сняв штангу, надо дать ей успокоиться, так что не спешите шагать назад. А когда постоите, надо будет сделать небольшой шаг одной ногой. Зафиксируйте конечность в максимально устойчивом положении, потом сделайте чуть больший шажок второй ногой. А после этого всего переставьте первую ногу таким образом, чтобы обе нижние конечности оказались как бы на одной линии.

Теперь можно, если это необходимо, подкорректировать положение своих стоп. Они не должны быть слишком близко друг к дружке, но не надо ставить их и слишком далеко. Расположите их таким образом, словно собираетесь сделать прыжок с места.

Как правильно выполнять приседания

Как правильно выполнять приседания

Следующий, также важный нюанс состоит в том, что не следует чересчур разворачивать свои стопы. Если угол их разворота примерно в 45 градусов, то вы переборщили. Чтобы встать правильно, как только штанга снята со стоек, напрягите свои ягодичные мышцы. Это автоматически развернет стопы под нужным вам углом

Большинство современных спортсменов в процессе работы с очень большими весами дают своим мышцам мало кислорода. Но, перед приседанием просто представьте, что это ваш самый последний вдох, а через секунду везде будет вода. Глубокий вдох и поможет оптимально напрячь брюшную стенку, а также включит в работу глубокие, абдоминальные мышцы. Более того, при помощи глубокого вдоха и последующей задержки в дыхании вам будет гораздо проще удерживать в нейтральной позиции спину.

Сделав максимально глубокий вдох, тут же напрягите мышцы своего живота и выдуйте брюшную стенку максимально вперед, но при этом не выдыхайте. Не надо пытаться попутно «сжимать» абдоминальные мышцы, словно вы толкаете брюшную стенку на наружу. Просто напрягите эту область так, словно собираетесь принять туда удар. Брюшная стенка поможет стабилизировать область поясницы. Для нее напряжение является обязательным.

Многие считают, что приседания – это просто движения по траектории вверх и вниз. На самом же деле, они забывают о движении вперед - назад. Надо как бы присаживаться между собственных ног.

Пользуясь мышцами бедер, ягодиц, а также поясницы, вы прорабатываете самые сильные, а также крупные мышечные массивы тела. Если сделано правильно, то в нижней точке, вы обязательно должны будете подниматься естественно.

Надо сжимать свои ягодичные мышцы, таким образом, направляя бедра вперед. Надо бороться с желанием двигаться в сторону и продолжать вперед.

Закончив присед, напрягите мышцы ягодиц. Это и поможет идеально выровнять позвоночник с бедрами в одной плоскости со штангой.

Опустившись, надо всегда разворачивать колени наружу, чтобы они «смотрели» туда же, куда и пальцы ног. Не давайте коленям как бы завалиться внутрь, либо же уйти вперед. Движение вперед коленями растягивает ваши икроножные мышцы, а это заставляет корпус наклоняться вперед. Но если вы согнете в процессе спину, то это крайне опасно и чревато травмой.

Как правильно выполнять приседания

Как правильно выполнять приседания

Кстати, движение колен вперед также может вынудить вас раньше времени остановиться, а для эффективного роста силы и показателей массы вам нужны полноамплитудные виды приседов.

В целом правильно говорят те, кто советует держать спину прямой. Правда, и тут имеется некий нюанс. Угол положения спину немного отличается в зависимости от телосложения. Если вы имеете длинные кости бедер, но короткое туловище, то вам надо будет сильней наклониться вперед, чтобы присесть максимально глубоко, удержав штангу над центром своей стопы. Людям, имеющим короткие бедренные кости и длинное туловище, будет проще остаться в положении, максимально близком к вертикальной позиции.

Главное - это всегда держать спину в нейтральном положении.

Приседание может считаться достаточно глубоким, если тазобедренные суставы опустились ниже уровня ваших колен. Итак, приседать надо настолько глубоко, насколько получается это делать, но без риска травмирования. Конечно, людям – обладателям длинных ног, сложнее присесть глубоко без так званного «тазового кивка». Но и они могут делать глубокие приседы

В любой из фаз приседания штанга обязательно должна оставаться в той же плоскости, что проходит через самый центр вашей стопы, либо же находиться поблизости от нее. В таком случае штанга будет находиться прямо над центром тяжести, потому можно будет передавать максимальное усилие от ног к ней.

В принципе, даже при хороших приседах бывает так, траектория штанги все же не идеально вертикальная. Это допустимо.

Многие фиксируют штангу на одном уровне с трапециевидными мышцами. На самом деле легче приседать при высоком уровне фиксации штанги, более того, так удобнее, а еще проще держать спину в прямой позиции. Но есть и такие, кому так наоборот, не удобно.

Как правильно выполнять приседания

Как правильно выполнять приседания

В случае низкой фиксации штанга буде опускаться на 5 сантиметров ниже трапеции, где-то на уровень ваших задних дельт. Данное положение принято считать менее удобным в отношении мышц вашего плечевого пояса, но есть и огромное преимущество подобной фиксации штанги. Дело в том, что многим людям она дает колоссальный прирост мощности. В случае низкой фиксации штанги человек начинает приседать с маленьким наклоном вперед, но главное - не надо забывать держать спину прямо в процессе спуска.

Чтобы эффективно зафиксировать штангу, используйте самый узкий хват. Расположите штангу на трапециевидных мышцах, как в случае с высокой фиксацией и позвольте ей соскользнуть вниз, ровно до следующего уступа. Когда она остановится, вы это сразу же почувствуете. Вот тут и надо фиксировать.

Чтобы понять, что вас по душе, попробуйте обе вариации.

Как правильно выполнять приседания - видео





2015-03-31 14:47:44
комментарии:

- как накачать ноги связаться с авторами сайта | карта сайта Рейтинг@Mail.ru


Все услуги фриланса по 500 рублей!