как накачать ноги

Как правильно накачать ноги

Как правильно накачать ноги

Как правильно накачать ноги

Вокруг огромное количество якобы специалистов, которые по факту осуществления пары жимов и пяти или шести приседов тут же берутся учить основам техники накачивания нижней части тела. Но за парочку месяцев, поведенных в спортзале, вы никогда не станете настолько знающим спортсменом, чтобы раз давать указания о том, как следует правильно накачивать бедра. Лучше предпочесть рекомендации, которые дает эксперт.

Крепкие и отлично сложенные четырёхглавые бедренные мышцы являются верным указателем отменной физической формы. Большие, и хорошо развитые квадрицепсы тоже станут вашей "изюминкой", они выделят вас из числа прочих.

Просто так бедра, конечно, не нарастить и с бодибилдерами не сравниться. Но сделать их рельефными, более четко очерченными и потому эстетически более красивыми вполне посильная задача. Надо просто соблюдать правильную технику и проявить изрядную долю упорства. Тогда вполне возможно, что накачивание бедер в таком случае и не понадобится.

Зачем это нужно

Как правильно накачать ноги

Как правильно накачать ноги - упражнения

Квадрицепсы занимают большое количество от общей мышечной массы организма. Именно они накачиваются вместе с накачиваниями мышц. Но это имеет и более перспективный эффект. Речь о том, что можно будет далее более эффективно тренировать все тело за счет обусловленной естественными причинами выработки гормона роста вместе с тестостероном.
Приседания, к примеру, требуют произведения огромной работы. Они задействуют большое количество мышц по всему телу. Так можно более эффективно управлять своим весом. Итак, квадрицепс вместе с бицепсом бедра, а еще спина с трапецией, плечи и даже пресс в совокупности стабилизируют вес во время его подъема. Результатом становится неизменно быстрый рост мышц. Упражнения могут помочь накачать бедра, осталось лишь ответить себе на вопрос, а нужно ли это?

Пару слов об анатомии

Чтобы ответить на предыдущий вопрос утвердительно, нужно немного покопаться в особенностях анатомического строения данной части тела.

Как правильно накачать ноги

Как правильно накачать ноги - немного анатомии

Итак, передняя группа бедренных мышц самая популярна у атлетов в виде цели для накачивания. Это квадрицепс вместе с четырьмя его головками, то есть, прямой, медиальной, промежуточной и латеральной, а также наиболее длинная мышца тела человека, которая носит название портняжной.
Квадрицепс отвечает за разгибание голени. В случае его паралича больной может полноценно ходить по ровной поверхности, но не сможет побежать, да и по ступенькам будет подниматься с очень большим трудом. Медиальная бедренная группа мышц включает в себя три приводящие мышцы: длинную, короткую и большую. Есть еще тонкая и гребенчатая.

Задняя группа бедренных мышц состоит из бицепса бедра, а также из полуперепончатой и полусухожильной мышц. Они отвечают за работу колена. А прямая бедренная в силу расположения ответственна за сгибание ноги в области тазобедренного сустава. И только помня эти данные из анатомии, можно полноценно и правильно прорабатывать свои мышцы.

Приседы со штангой

Чтобы быстро и, вместе с тем, правильно накачать бедренные мышцы, надо приседать. Именно приседания вместе со штангой, расположенной на спине, являются основными упражнениями в увеличении мышечной массы. Надо стать в силовую раму, что под штангой, потом удобно положить её на верхнюю часть своей спины, то есть, нужно будет нагрузить трапециевидную мышцу. Чтобы положение было устойчивым, надо хорошо ухватиться руками за гриф и отойти от стойки. Ноги должны быть на ширине плеч или немного шире их.

Как правильно накачать ноги

Как правильно накачать ноги - приседания

Движение начинается вместе со сгибанием ног в коленях. Бедра со спиной пока что не работают. Опускаться надо до тех пор, пока бедра не соприкоснутся с икрами или пока не будет комфортной амплитуда движений. Работать надо бедрами, а не коленями. В верхней точке упражнения колени на 100% не выпрямляются.

Амплитуда движений целиком и полностью зависит индивидуально вас. Максимальная амплитуда является идеальным вариантом для всех упражнений. Правда, результатом такой старательности может стать боль в пояснице или бедрах. Надо постепенно расширять свою зону комфорта, только тогда результат от этого жесткого упражнения будет виден, как говорится, на лицо.
Чтобы качать квадрицепс, нужно ставить ноги по шире.

Глубокие приседания со штангой

Для такого вида приседов надо встать под штангу и положить её на грудь, как раз напротив дельт. Далее скрестите предплечья, чтобы одно было поверх другого и затем беритесь за гриф двумя руками. При этом плечи параллельны полу, голова высоко поднята. После взятия веса, отступите назад, держа ноги на ширине плеч. Двигаться надо будет аналогично приседу со штангой. Правда, спина тут прямее. Здесь прорабатываются в основном четырехглавые мышцы бедер.
Для новичков более всего подойдет тренажер Смита.

Если вы являетесь высоким и потому слишком сильно наклоняетесь вперёд, либо же у вас пятки не плотно стоят на полу в процессе упражнения, то для лучшей устойчивости надо поставить под них пару блинов в 2 или в 4 килограмма. Такой совет хорош для всех вариаций на тему приседов.

Гакк-приседания

Чтобы еще лучше проработать всю внешнюю сторону бедер, то есть, накачать латеральную, широкую мышцу, нет ничего лучше так званных гакк-приседаний. Возьмите свой комфортный вес и встаньте в тренажёр, непосредственно под упоры, чтобы ноги стояли на платформе, примерно на ширине плеч. Далее по возможности опускайтесь, а затем возвращайтесь в свое исходное положение. Движения должны быть плавными, чтобы не излишне не нагружать колени. Оптимально работать с одинаковой и постоянной скоростью. Ноги никогда полностью не выпрямляются.
Если гакк-тренажера, к сожалению, в зале нет, то всего-навсего нужно поместить штангу с небольшим весом себе за икры. При этом надо спину держать прямо и голова, соответственно, поднята. Подниматься надо ровно до тех пор, пока вы практически полностью не распрямитесь. Ноги все равно слегка согнуты в коленных суставах. Возвращаясь к исходному положению, весом нельзя касаться пола. Пока не освоите особенность выполнения, работайте только с маленьким весом.

Жим ногами

Еще одним исключительно действенным способом наращивания мышечной массы является жим ногами. Его выполнять надо строго под углом 45 градусов. Преимущество заключается в минимальной нагрузке на поясницу, а при этом максимальной на бёдра. Нужно сесть в тренажер так, чтобы иметь возможность работать на полную амплитуду. Стопы стоят на платформе, примерно на одном уровне с плечами. Вес нужно толка при слегка согнутых в колене ногах. Нужно медленно опускать вес, не делать рывков. Надо стараться не работать на половину амплитуды и все время придерживаться одинаковой скорости. В правильности выполнения лежит залог эффекта
Выпрямление ног на тренажере

Разгибания ног изолированно прорабатывают отдельные мышечные группы. Итак, садимся на тренажер таким образом, чтобы ось, вокруг которой двигается колено, совпадала с осью, вокруг которой вращается груз. Спину надо держать плотно прижатой к спинке. Щиколотки обязательно под валиками. Вес следует поднимать не быстро, плавно, сжимая при этом квадрицепсы на верхней точке своего движения. Потом опускайтесь и далее повторите все сначала. Наверху застывать не надо, иначе это будет лишней нагрузкой на колени и на связки.
Чтобы более глубоко прокачать ноги, надо сделать вышеописанное движение, но едва подняв ноги, нужно будет оторвать спину от сидения. Тогда бёдра с корпусом составят прямой угол или даже менее того. Вы возьмете меньший вес, но нагрузка на мышцы будет больше.
Выпады со штангой

Выпады можно считать отличным формирующим видом упражнения. Они делают мышцы более округлыми и потому более привлекательными, а еще как бы связывают всех их воедино. Он накачивают все бедро и квадрицепс в особенности.

Как правильно накачать ноги

Как правильно накачать ноги на тренажере

Надо положить легкую штангу себе на плечи, как для приседа. Далее следует отойти за силовую раму, а одной ногой сделать шаг вперед. Ногу сгибаем так, чтобы ее колено практически соприкасалось с поверхностью пола. Но, колено не выходит за стопу. Поднимаясь обратно, оттолкнитесь своей рабочей ногой и затем вернитесь в первоначальное положение, сдвинув стопы вместе. Потом ноги нужно поменять и этои станет повторением.

Как вариант, можно делать выпады на тренажере Смита. Многие советуют для лучшего эффекта выпады с проходкой, но для этого в зале должно быть место хотя бы для трех десятков выпадов.
Повысить свои силовые показатели помогают многие спортивные добавки, как креатин и аргинин, а еще интратреник вместе с аминокислотами bcaa или предтренировочными комплексами.

Как правильно накачать ноги - видео





2015-02-05 13:49:05
комментарии:

- как накачать ноги связаться с авторами сайта | карта сайта Рейтинг@Mail.ru


Все услуги фриланса по 500 рублей!