как накачать ноги

Как накачать мышцы ног в зале

Тренировка ног в зале это, по сути, проработка мышц голеней и бедер. Нужный эффект достигается за счет специальных упражнений, которые можно разделить на две группы: работа на тренажерах и приседания со штангой. Теперь обо всем этом немного подробнее.

Накаченные ноги
Накаченные ноги

Приседания со штангой

Приседать со штангой можно по-разному, одни способы более легкие, с другими могут справиться только опытные посетители зала. Но об одном можно говорить уверенно, все варианты приседаний с утяжелителями хорошо нагружают мышцы ног.

Ноги-идеал для девушки
Ноги-идеал для девушки

Приседания с весом между ног

Данное упражнение направлено на проработку мышц бедер, а точнее их передней и внутренней части. В качестве утяжелителей используют гантели или гири.

!!!Важно!!!

Чтобы регулировать нагрузку на внутреннюю часть бедер контролируйте поворот колен. Чем больше они развернуты, тем сильнее нагрузка.


Приседания с гантелей между ног

Проработка внутренней части бедра

Эту часть мускулатуры можно накачать «плие» приседаниями, от других вариации они отличаются широкой постановкой ног. Надо сразу отметить сложность этого упражнения, специалисты не рекомендуют к нему приступать, если тело еще плохо натренировано или тазобедренный сустав не может «похвастаться» хорошей эластичностью.

!!!Важно!!!

«Плие» приседания со штангой не подойдут для новичков из-за сложности выполнения, разве что, при использовании минимального рабочего веса.


ПРИСЕДАНИЕ "ПЛИЕ" со Штангой

Приседания на согнутых ногах

Надо сразу сказать, что это упражнение тяжелое, вряд ли с ним справится новичок. Вместе с тем оно очень эффективное, поэтому, если хотите добиться результата, обязательно научитесь его делать. Изюминка таких приседаний в том, что опускание и поднятие корпуса происходит на не полностью согнутых ногах.

!!!Важно!!!

При выполнении приседаний на полусогнутых ногах четырехглавые мышцы бедер лишены возможности отдыха. То есть, они постоянно испытывают напряжение, в итоге получают огромный ресурс для наращивания объема.


Комплекс для мышц ног

Для тренировки мускулатуры задней части бедер практикуются «перекаты» с ноги на ногу, другими словами – боковые выпады. Для лучшей эффективности необходимо задействовать дополнительный вес в виде штанги. При выполнении упражнения надо следить, чтобы отставленная нога всегда оставалась прямой.

Выпады со штангой в стороны
Выпады со штангой в стороны

Приседания со штангой на груди

Эта вариация приседаний отлично нагружает четырехглавую мышцу, но только при условии правильного выполнения. На первых порах веса штанги может быть много, в таком случае используйте только гриф. Рабочий вес должен быть таким, чтобы с ним можно было сделать 10-12 повторений.

Приседания со штангой перед собой
Приседания со штангой перед собой

Упражнения для бедер в зале

Бедра отлично тренируются посредством тренажера «жим ногами» и тренажера «ГАКК». Оба тренажера популярны в кругу профессиональных спортсменов и просто тех, кто исповедует здоровый образ жизни.

!!!Важно!!!

Тренажер для жима бережет спину атлета, поскольку не нагружает позвоночник при поднятии и опускании веса.

Жим ногами в тренажере
Жим ногами в тренажере

«ГАКК» тренажер это по сути те же приседания, но только выполнены под углом. За счет особого положения тела, четырехглавая мышца нагружается более продуктивно.

Тренировка голеней

Данную часть мускулатуры ног накачать довольно сложно, но возможно, если построить свои тренировки на большом количестве повторений в рамках нескольких подходов. Нагружать голени можно разными способами, основные из которых подъемы на носки сидя, со штангой на коленях, либо подъемы на носки в тренажере.

Подъемы на носки в тренажере
Подъемы на носки в тренажере

!!!Важно!!!

Выполняя подъемы сидя, основная нагрузка приходиться на камбаловидную мышцу, в положении стоя – на икры.

Регулярность тренировок

Тренировать ноги желательно дважды неделю. Первая тренировка должна состоять из упражнений для бедер (приседания, жим ногами, нагрузка на какую-либо поверхность бедер), подытоживают все прокачкой голеней. Вторая тренировка – облегченная, нужно сделать пару подходов в «ГАКК» тренажере, упражнения для голени, боковые выпады с утяжелителями на плечах.


"ГАКК" приседания

Вывод:

Красивые, накачанные ноги удастся обрести гораздо быстрее, если заниматься в зале. На это существуют специальные тренажеры, которые эффективно прорабатывают разные части мускулатуры ног. Немало для ног значат и приседания, особенно со штангой на плечах. Работая над собой дважды в неделю, вы обязательно достигните результата. Удачи!


Тренировка ног за 8 минут


Эффективная прокачка ног с Дмитрием Яшанькиным





2016-04-11 11:29:05
теги: упражнения мышцы ног тренажерный зал
комментарии:


как-накачать-ноги.рф - как накачать ноги связаться с авторами сайта | карта сайтаРейтинг@Mail.ru

Интересное:

О чем говорят крепкие мужские ноги


Новое в галерее:

таблица совместимости продуктов

таблица калорийности сухофруктов

таблица калорийности сладостей

таблица калорийности морепродуктов

таблица калорийности овощей

таблица калорийности молочных продуктов

таблица калорийности мясных продуктов

таблица калорийности масел

таблица калорийности напитков

женские ноги