как накачать ноги

Как быстро накачать ноги

Как быстро накачать ноги

Как быстро накачать ноги

Самой большой и сильной мышечной группа по определению являются наши нижние конечности - ноги. Потому возникает ряд вопросов по поводу того, как быстро и эффективно накачать их, но при этом избежав травм. Соответственно, следует знать, на что в первую очередь обращать внимание. Для этого имеет смысл немного вникнуть в анатомию, а также в виды упражнений и технику вместе с особенностями их выполнения. Как и везде, здесь есть свои секреты, так сказать, «фишки», приобретенные вместе с годами тренировок. На их основе и составляются программы и курсы тренировок, эффект после которых, как говорится, «на лицо».

Анатомия ног

Как быстро накачать ноги

Анатомия ног

Итак, нижние конечности условно разделяют на три участка:

  • Квадрицепс, который находится спереди, и в роли функции отвечает за разгибание ноги в колене.

  • Бицепс бедра располагается сзади и позволяет сгибать в колене ногу

  • Голени находятся непосредственно сзади ног, то есть, под коленом.

Прокачивать каждую из них следует специфической группой упражнений

Прокачаем квадрицепс

Само слово «квадро» обозначает «четыре», потому встречается название данного участка, как четырехглавой мышцы берда. Данная группа мышц находится непосредственно на передней поверхности бедер. Как следует из его названия, он имеет 4 участка. Вот потому ноги и можно считать наибольшей группой мышц. Основная его функция состоит в осуществлении разгибания ног в коленных суставах.

Прокачиваем бицепс бедра

Бицепсы, они же двуглавые мышцы бедер, находятся непосредственно сзади, то есть, под ягодицами. Конструктивно они имеют два участка.

Два основных вида упражнения:

  • Сгибание ноги в колене

  • Разгибание туловища при условии зафиксированной во время движения голени

Как быстро накачать ноги

Как быстро накачать ноги - прокачиваем бедра

Выходит, что для полноценного развития больших бедренных бицепсов в равной степени важно выполнять сгибания ног в позиции, лежа в тренажере, а также разгибания туловища. Правда, голени зафиксированы. Конструктивно это является становой тягой и мертвой тягой.

Чтобы проработать голени, надо:

Голенные мышцы находятся позади, непосредственно под коленом, они состоят из пары мышц. Первые – это икроножные мышцы или другими словами икры. Вторые – это, соответственно, камбаловидные мышцы. Они расположены под икрами. Основная их функция состоит в разгибании стопы по отношению к голени. Но, здесь нужно учесть тот факт, что икры работают исключительно тогда, когда ноги полностью выпрямлены в колене, а вот камбаловидные мышцы наоборот вступают в действие при ногах, которые согнуты в коленях.

Выходит, что голень следует тренировать и сидя, и стоя. Само собой, что лучше всего это делать на тренажерах. В противном случае прокачивание будет однобоким.

Плюсы и минусы тренировки ног

Как и любой другой тренировочный процесс, прокачивание ног имеет свои плюсы и минусы. И чтобы определиться с тем, стоит ли вообще начинать, конструктивно удобнее всего будет рассмотреть все это по пунктам. Оценив при этом в отдельности каждый из них.

Преимущества тренировки ног

Итак, при должном соблюдении всех условий тренировки нижней части тела, можно будет с уверенностью говорить о силе ног. В свою очередь, это придает телу эстетический внешний вид и смотрится красиво.

Как быстро накачать ногиКак быстро накачать ноги - преимущества

Для любых видов спорта, будь то единоборства или бесконтактные виды спорта, важно иметь сильные ноги. Не говоря уже о том, что их накаченность – неотьемлимая часть бодибилдинга.

Недостатки тренировки ног

При слишком накачанных ногах верхняя часть тела кажется меньше.

Во время прокачивания нижних конечностей имеется определенный риск получения травмы суставов. Дело в том, что есть такие упражнения, как приседания, они при больших рабочих весах способствуют разрушению тканей хрящей. Во избежание подобного нужно правильно начинать тренировку, не пренебрегая разминкой или пробежкой с длительностью в 5-10 минут, а после желательно ноги «разогревать» Тем не менее, полностью говорить о риске исключения не стоит.

Имеется определенный шанс того, что будет упущен рост костей в длину. Это в основном касается молодых людей, возраст которых не более до 20 или 25 лет. После этого возрастного порога человек уже не растет. Но когда молодой человек явно перегибает палку с взятием рабочих весов на приседаниях, то он рискует остаться того же роста, с которым начал тренироваться.

ТВ качестве заключения стоит отметить, что тренировать ноги следует в обязательном порядке. Просто следует быть особенно осторожными. Речь все о тех же, упомянутых выше, разминках и разогреве. К тому же, тренировать все части тела нужно более или менее равномерно. Касательно ног речь идет обо всех трех участках, как квадирцепсе, бицепсе бедер и голенях. Это нужно, в том числе и для эстетического эффекта, который часто бывает ключевым мотиватором тренировок.

Самые эффективные упражнения для ног:

  • Приседания, при этом штанга на плечах

  • Жим ногами

  • Разгибания ног в положении сидя

  • Сгибания ног в положении лежа

  • «Мертвая тяга»

  • Подъемы на носки в положении стоя

  • Подъемы на носки в положении сидя

  • Приседы или приседания

Ключевое упражнение для выстраивания и формирования мышц ног, да и не только ног, но и всего тела – это, конечно же, приседания. Такое упражнение считается тяжелым и мощным, а потому базовым. Оно вовлекает множество больших мышц и их групп. С ним не сопоставимо никакое другое, если говорить о приросте силы или мышечной массы тела.

Однако, приседы со штангой нельзя назвать самым полезным упражнением для суставов коленей. Чересчур большие веса в совокупности с неправильной техникой выполнения этого упражнения, а еще не очень качественная разминка и рывки в совокупности с прочими ошибками могут привести к тому, что воспалятся и будут болеть коленные суставы. Соответственно, надо делать все строго в соответствии с выше обозначенными инструкциями.

Для начала нужно приседать только со своим весом. Делать около 20 или 30 повторений. Потом можно будет взять пустой гриф, а уж после на него добавить по 2 блина, чтобы утяжелиться на 10-20 килограмм. Так постепенно увеличивается рабочий вес. Каждое увеличение веса надо проводить после 20 подходов. Ну, и само собой, что заканчивать надо постепенно снижая нагрузку.

Существует два вида приседаний: бодибидерские и пауэрлифтерские. Оба вида значительно отличаются в механике их выполнения.

Бодибилдерские, способны задействовать квадрицепс больше всего. Их еще условно зовут изолирующими.

Что до пауэрлифтерских, там все наоборот. То есть, они более силовые и задействуют много мышц. Их еще называют базовыми.

Конструктивно они различаются в ряде мелких деталей, которые не разбирающийся в спорте человек, скорее всего, даже не заметит.

Пауэрлифтерские виды приседов не имеют отношения к бодибилдингу.

В общем и целом, ключевое отличие тут состоит в стремлении взять максимально большой вес, а потому и вес штанги в процессе нужно будет опускать ниже, ближе к лопаткам. Это нужно для того, чтобы по максимуму опустился центр тяжести, далее надо ноги поставить широко, так включаются в работу ягодичные мышцы. Потом немного нужно будет прогнуться вперед, и приготовиться снять штангу, после чего и следует, непосредственно, сам присед. Это и позволяет работать с куда большим весом, чем в бодибилдинге.

Жим ногами

Как быстро накачать ноги

Как быстро накачать ноги - тренировка

Следующее что в плане эффективности можно назвать после приседаний - это жим ногами. Он является еще одним из базовых упражнений. Конечно, он не столь эффективен, как приседания, но тоже позволяет достичь хорошего результата. В процессе работает лишь один сустав – коленный, в то время, как тазобедренный работает довольно пассивно. Это является следствием лежачего положения тела. Зато в такой способ достигается полная изоляция на квадрицепс.

Особенно такое упражнение важно для тех, кто приседал с большими весами, но у кого в плане роста прогрессировали только ягодицы.

Разгибание ног, сидя

Данный вид упражнения относится к изолированным. При нем работает лишь один сустав – коленный. При нем более всего прорабатывается квадрицепс.

Данное упражнение можно использовать:

  • Перед тренировкой. То есть, в самом ее начале для разогрева коленного сустава, а также перед тяжелыми видами упражнений, например, перед приседом и жимом ногами.

  • В конце тренировки. Проделывать данное упражнение нужно для того, чтобы доработать уставшие мышцы

Что до техники выполнения, оно относится к достаточно простым. Тут главное заключается не в технике, а в частоте повторений и общем количестве.

Сгибания ног лежа

Относится к категории изолирующих упражнений, поскольку работает лишь один сустав - коленный. Два остальных, то есть, тазобедренный сустав и голеностоп, вообще не включены в работу. Результатом выполнения подобного упражнения можно назвать развитие и проработку развивает задней поверхности бедра. Ним, как правило, заканчивают тренировку. Нельзя в процессе выполнения делать рывки или чрезмерно перетруждаться.

Мертвая тяга

Мертвая тяга также является одним из базовых упражнений. Оно во много раз более эффективно, чем сгибания ног в позиции лежа. Единственный важный момент, который следует усвоить во время упражнения – это умение «выключать» мышцы спины.

Подъемы на носки в положении сидя и стоя

Эти два вида упражнения являются ключевыми для развития голенных мышц.

Подъемы на носки в положении стоя выполняется на тренажере. Оно по большей части развивает икроножные виды мышц. То есть, это те мышцы, которые располагаются снаружи.

Что до подъемов на носки, выполняемых в положении сидя, то это можно назвать вторым важным упражнением, которое используют для мышц голени. Оно максимально развивает так называемую камбаловидную мышцу. Она располагается непосредственно под икроножной. Для красоты и эстетичного вида ног важно равномерное и полноценное развитие обоих видов мышц нижних конечностей. Иначе вид будет не столь уж впечатляющий.

Как быстро накачать ноги - видео





2015-02-05 13:41:14
комментарии:

- как накачать ноги связаться с авторами сайта | карта сайта Рейтинг@Mail.ru


Все услуги фриланса по 500 рублей!