как накачать ноги

Домашние занятия по степ-аэробике для похудения

Многие уверены, что купив себе абонемент в спорт зал, они уже автоматически  все сделали для того, чтобы быть стройными и красивыми. На самом же деле все куда сложнее. Самой сложной является работа над собой.

Итак,  чтобы добиться действительно потрясающего результата, нужны также те упражнения, которые будут выполняться  дома. Прекрасным вариантом для всех тех, кто желает держать собственное тело в тонусе, будет степ аэробика для дома.

Домашние занятия по степ-аэробике

Домашние занятия по степ-аэробике

Занятие подобным видом спорта  позволят сжигать примерно  400-500 калорий за 1 занятие, но в зависимости от того насколько интенсивными будут  упражнения, данные значения могут существенно меняться.

Плюсы данного вида спорта

Плюсы степ-аэробики

Плюсы степ-аэробики

  • Во-первых, ней можно заниматься даже дома, во время просмотра  телевизора. Все, что вам будет нужно для выполнения таких упражнений – это скамейка, либо какая-то  невысокая подставочка.

  • Во-вторых, если выполнять упражнения из категории степ аэробики, то основные нагрузки оказывают воздействует  не на верхнюю, а именно  на нижнюю часть вашего тела. То есть, не качается куча не нужных вам мышц, а скорее наоборот, вы получаете гармонично сложенное тело, кроме того, заметно выпрямляется  ваша осанка. Степ аэробика позволяет также делать более тонкой талию.

Необходимые атрибуты

Во-первых, чтобы проделывать упражнений вам понадобится, как было выше указано,  подставка или скамеечка. Сегодня во всех спортивных магазинах есть в наличии специальные скамеечки, которые немного различаются меж собой. При выборе следует руководствоваться правилом, гласящим, что заниматься с ней вам должно быть по максимуму  удобно.

Самой идеальной будет скамейка для занятий по аэробике – это та, которая имеет  до 1,5 метра в длину и до 0,4 метра в ширину.

Необходимые атрибуты

Необходимые атрибуты

Высота ее подбирается для индивидуально каждого человека, но, следует помнить, что чем большим будет этот параметр, тем и нагрузка на основные мышцы станет выше. Лучше всего приобретать скамейку  регулируемыми ножками.

Во-вторых, нужно обязательно позаботиться о соответствующей одежде. Спортивный костюм, либо набор спортивной одежды должен вам нравиться, а еще удобно сидеть, не стесняя движения ног, чтобы вы смогли свободно передвигаться в процессе занятий.

Прежде, чем приступать к занятиям по  степ аэробике дома, обязательно необходимо освоить пару - тройку простых, но важных правил и соблюдать их при каждой тренировке:

  • за полчаса до начала упражнений желательно  выпить 1 стакан чистой воды;

  • когда вы поднимаетесь на платформу, нужно, прежде всего, задействовать свои ноги, но не мышцы на спине;

  • ступня обязательно должна находиться на платформе полностью;

  • все упражнения делаются  плавно, не резко;

  • спина обязательно должна быть прямой;

  • движения ногой или рукой не должны быть дольше, чем  45 или 50 секунд.

Базовые домашние упражнения

Упражнение под № 1 – обыкновенный шаг. С него нужно  начинать каждое занятие, ведь именно он помогает хорошо размять и даже  разогреть мышцы ваших ног, на которые и будет ложиться основная часть нагрузки. Необходимо выпрямить спину, немного поднять свой подбородок, согнуть руки в локтях и начать шаг на месте. Так делать не более  3-5 минут.

Упражнения по степ-аэробике

Упражнения по степ-аэробике

Упражнение под № 2. С помощью спортивной резинки, одеваемой на ноги, вы сопротивляетесь  притягиванию их друг к другу, то есть, ваше первое упражнение немного усложняется. Теперь чтобы 1 сделать шаг, требуется прикладывать  усилие, а чем ниже будет находиться  резинка, тем сложнее станет процесс его выполнения. Продолжительность упражнения не превышает  4 минут.

Шаги также можно немножко разнообразить, выполняя их, например,  с за хлестом, либо же  приставными.

Упражнение под № 3. Данное упражнение будет направленно развивать координацию и ловкость. Следует встать перед скамейкой, а  руки расположить на талии. Потом потребуется сделать 2 шага в отношении скамейки и третий уже непосредственно на нее, после чего  спрыгнуть обратно,  отступив назад  пару шагов.

Здесь нужна внимательность, чтобы не повредить себе мышцы. Не надо  сразу задавать очень быстрый темп выполнения,  его лучше всего медленно наращивать. Для всех любителей усложнять занятие можно параллельно с шагами постараться  делать повороты туловища сначала  влево, потом  вправо. Можно, как вариант, заменить повороты на хлопки над головой, если для вас это сложно.

Упражнение под № 4. Следующий вид упражнения позволит отработать икры с бедрами. Для его выполнения исходное положение таково: руки параллельны корпусу и слегка согнуты в локтях, ноги находятся в 2 или 3 шагах от скамеечки. Далее надо  сделать 2 шага в направлении скамейки, потом 2 назад, 2 – опять к скамейке, обеими ногами одновременно запрыгнуть на нее и спрыгнуть назад. Эта последовательность должна повториться примерно  10 раз.

Для усложнения работы можно увеличить высоту, но постепенно, не сразу. Все действия выполняются ритмично, чтобы ваши  мышцы максимально напрягались, а потом разгружались, соответственно, тоже равномерно. В процессе запрыгивания на скамейку желательно также добавить пару  движений руками в направлении  вперед и назад.

Упражнение под № 5. Такое  упражнение отлично работает с икроножными мышцами, а также прорабатывает  бедра и мышцы на животе. Начальная позиция следующая: надо устойчиво стать на скамейку, руки на талии. Сначала следует  спрыгивать одной ногой, потом запрыгнуть назад, затем так же поступить со второй ногой. Общее количество повторов равно  30.

Упражнение надо выполнять очень энергично и даже быстро, чтобы после каждого прыжка одной ногой опускаться на скамейку, а второй, соответственно, на пол. Для лучшего результата также следует  увеличивать высоту. Предварительно внимательно осмотрите  покрытие скамейки, нельзя чтобы ступни скользили по нему. В противном случае травма неизбежна.

Базовые упражнения по степ-аэробике

Базовые упражнения по степ-аэробике

Нужны также эффективные упражнения на ловкость, где прорабатываются мышцы бедер и улучшается  координация движения.

Упражнение под № 6. Начальная позиция: руки лежат на талии, ноги находятся перед широкой стороной скамеечки. Правой  ногой нужно ступить на скамейку, а  левую руку при этом поднимать. Когда будете ступать левой ногой, то поднимаете, соответственно, правую руку. По очереди меняя  ноги, упражнение нужно выполнить  20 или 30 раз.

Упражнение под № 7. Начальное  положение: руки лежат на талии, ноги находятся на расстоянии пары  шагов от скамеечки. Сначала надо сделать небольшой шаг взад, потом  крупный вперед и запрыгнуть на скамейку сразу обеими ногами. Выполнить от 10 и до 15 раз.

Упражнение под № 8. Исходная позиция: руки лежат на талии, либо полностью  опущены, а ноги находятся около широкой стороны скамеечки. Сначала следует  поставить правую ногу на скамейку, затем рядом левую, потом  в обратном порядке возвратиться в начальное положение. Выполняется упражнение по 8-10 повторений, между ними надо делать  10-ти секундные паузы.  С каждым новым подходом, нужно наращивать темп выполнения.

Занимаясь степ-аэробикой, надо также уделить внимание совершенствованию растяжки всех основных мышечных групп. Тут существует ряд простых, но весьма эффективных физических упражнений, среди которых, например, запрыгивание на скамейку и последующее  спрыгивание с оной, а также  перешагивание через нее и прочее.

Упражнения по степ-аэробике

Упражнения по степ-аэробике

Самое важное состоит в том, чтобы правильно подобрать себе высоту. Чем лучшей будет  физическая подготовка, чем выше вы  ростом, тем и скамейка  должна быть более высокой.

Все повторы должны быть ритмичными, потому рекомендовано подобрать себе веселую, нравящуюся вам  музыку, которая и поможет держать ритм.

Пользу степ-аэробика будет  приносить лишь в том случае, когда все упражнения будут выполнены регулярно, для этого в день нужно будет заниматься по 30-40 минут. Разные упражнения следует  разделить, например,  по дням и далее равномерно чередовать таковые.

Стэп-аэробика в домашних условиях - видео





2015-04-07 21:40:46
комментарии:

- как накачать ноги связаться с авторами сайта | карта сайта Рейтинг@Mail.ru


Все услуги фриланса по 500 рублей!